atletik

BAHAN AJAR ATLETIK

MATERI

1.   Lari

2.   Lompat Jauh

3.   Jalan Cepat

4.   Lempar Cakram

5.   Tolak Peluru

Penjelasan materi

1. Lari

Lari terdiri dari beberapa macam yaitu:

Lari Jarak Pendek

            Lari jarak pendek atau biasa juga disebut dengan lari sprint atau lari cepat. Pada jenis lari ini pelari diharuskan untuk berlari secara maksimal dari awal hingga akhir oleh karena itu membutuhkan kekuatan yang tinggi dalam lari jenis ini. Pada lari ini dilakukan dengan cepat, secepat yang kamu bisa hingga finish maka dari itu pelari harus memiliki kekuatan fisik yang baik karena itu merupakan hal penting dalam lari jarak pendek ini.

 Dalam lari cepat ini ada bermacam-macam jarak yang dapat kita tempuh, meliputi lari jarak pendek 100 meter, 200 meter, dan juga 400 meter. Pada lari jenis ini dapat dilakukan oleh pria maupun wanita. Dalam macam-macam jarak yang terdapat pada lari jarak pendek atau lari sprint tidak ada perbedaan dalam kelangsungan geraknya. Hanya saja yang membedakan ialah cara bagaimana untuk menghemat tenaga dengan baik dan benar, contohnya pada lari jarak pendek yang cukup jauh yaitu lari 400 meter.

Pada lari 400 meter ini dibutuhkan cara atau teknik yang benar untuk menghemat tenaga dengan baik, agar dapat mencapai hasil yang maksimal. Maka dari itu dalam lari cepat 400 meter ini sering disebut dengan endurance sprint atau lari cepat yang membutuhkan daya tubuh yang kuat dan prima.

Lari Jarak Menengah

Lari jarak menegah merupakan jenis lari yang berjarak 800 meter dan juga 1500 meter. Pada lari  jarak menengah ini gerakannya berbeda dengan gerakan lari sprint atau lari jarak pendek. Perbedaannya cukup nampak dalam cara kaki menapak. Pada lari jarak menengah bagian kaki yang menapak ialah ujung kaki, dan tumit. Dan yang digunakan sebagai tumpuan untuk menolak adalah bagian ujung kaki. Sedangkan pada lari jarak pendek bagian kaki yang menapak ialah ujung kaki, dan tumit namun sedkit sekali menyentuh tanah. Selain itu ada lagi perbedaan gerakan antara lari jarak pendek dan lari jarak menegah. Pada lari jarak menengah gerakan dilakukan secara simple dan ekonomis, guna untuk menghemat tenaga dalam tubuh.

Pada lari menengah jarak 800 meter, saat start biasanya tidak menggunakan balok start karena ada yang beranggapan bahwa pada lari jarak menengah ini start merupakan hal yang kurang penting. Akan tetapi banyak juga yang menggunakan yang menggunakan balok start sebagai pembantu gerakan saat start.

Lalu pada lari menengah jarak 1500 meter gerakan lari dilakukan dengan biasa atau sewajarnya, lebar kaki saat melangkah jangan terlalu lebar, dan ayunan tidak terlalu tinggi, akan tetapi dalam melakukannya harus seirama dengan gerakan kaki. Yang terpenting ialah pelari mampu menguasai kecepatan saat lari berdasarkan kemampuan yang dimiliki oleh pelari.

Pelari dapat mengatur kecepatannya sesuai dengan kemampuan yang dimilikinya, kapan harus mengejar lawan didepannya, kapan harus meninggalkan lawannya, dan harus bisa mengetahui apakah dapat melakukan gerakan sprint terkhir saat akan mencapai garis finish. Dalam mengatur kecepatan ini dapat terwujud dengan latihan yang cermat, sistematis, dan terencana.

Lari Jarak Jauh

Lari Jarak Jauh atau dikenal juga dengan sebutan lari marathon. Adapun macam-macam jaraj yang terdapat pada lari jarak jauh atau marathon ini yaitu, lari jarak 3000 meter, 5000 meter, dan juga 10000 meter. Oleh karena jaraknya yang jauh, maka dalam melakukan gerakan lari jenis ini kita harus melakukan gerakan ini seekonomis mungkin sesuai dengan daya tahan tubuh, yang berguna untuk menghemat energi Anda dan dapat menyelesaikan lari ini dengan stabil. Untuk melakukannya seekonomis mungkin sesuai dengan daya tahan tubuh kita, gerakan lari harus dilakukan secara rileks, dan juga ayunan lengan dan gerakan pada kaki harus dilakukan seringan-ringannya.

Makin jauh jarak yang harus ditempuh, maka semakin rendah lutut diangkat, dan dalam gerakan melangkah juga harus semakin kecil. Dalam gerakan kaki saat menapak bagian tumit menyentuh tanah terlebih dulu, lalu mengelincir ke bagian ujung kaki, dan kemudian melakukan tolakan. Saat berlari kaki menapak tepat di bawah titik berat badan. Pada lari marathon ini pelari diharuskan dapat menguasai kecepatannya sendiri agar semua jarak dapat terlewati dengan baik dan stabil.

Teknik start jongkok mempunyai 3 macam posisi start yang dilakukan pada block start, yaitu:

a) Short Startbunc Start (Start Pendek)

Posisi start ini diukur 16 inci dari garis start sampai dengan block start depan. Saat jongkok lutut kaki belakang berada di depan ujung kaki yang lain. Apabila berdiri, ujung kaki belakang akan terletak kira-kira disamping tumit. Start ini dapat menghasilkan kecepatan yang tinggi, tetapi bagi anak-anak start ini kurang sesuai karena dengan posisi kaki yang berdekatan, peranan kedua tangan akan terasa lebih berat, maka start pendek ini akan sesuai dipakai pada atlet yang sudah terlatih.

b) Medium start (start menengah)

Posisi start ini diukur 21 inci dari garis start sampai dengan block start depan, Saat berjongkok lutut kaki belakang kira-kira berada di samping lekukan telapak kaki depan. Start ini juga biasa menghasilkan kecepatan yang tinggi. Pada posisi ini atlet dapat mengeluarkan tenaga yang besar untuk melesat dari block start, dengan kecepatan yang tinggi, sehingga posisi start ini banyak digunakan oleh para atlet.

c) Long start (start panjang)

Posisi start ini diukur 21 inci dari garis start sampai block start depan, dengan jarak 26 inci diantara block. Saat berjongkok lutut kaki belakang berada disamping atau kira-kira segaris dengan tumit kaki depan atau letak lutut lebih mundur lagi, kedua telapak kaki saling berjauhan. Start ini kurang menguntungkan. Pelari yang berkaki panjang biasanya sesuai dalam memakai start ini.

Berikut adalah penjelasan detil terhadap aba aba ini:
1. Bersedia
Pada posisi ini pelari harus menempatkan kakinya pada blok yang telah di sediakan pada masing masing lintasan. Pada posisi "bersedia"

• lutut kaki bagian belakang berada menempel di tanah,
• Jari- jari tangan menempel di tanah membentuk huruf v terbalik,
• kepala datar dengan punggung
• Mata memandang lurus ke tanah (bawah)

2. Siap
Setelah bersedia, aba aba selanjutnya adalah Siap, sikap ini menyesuaikan dengan posisi sebelumnya yaitu bersedia.

• Lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat dan lutut kaki belakang membentuk sudut 120-140 derajat.
• panggul diangkat ke arah depan atas secara perlahan sampai sedikit lebih tinggi dari bahu dan garis punggung sedikit menurun ke depan.
• Pandangan ke bawah 1-1,5 meter di muka garis start

3. Yaaa.k!

Pada posisi ini, kedua kaki mendorong dari tumpuan yang ada pada start blok yang disediakan diikuti oleh badan yang juga ikut terdorong dan terangkat. Estimasi Langkah pertama anda akan membentang 45-75 cm dari depan garis start

2. Lompat Jauh

a. Latihan Awalan 

Tujuan dari awalan lompat jauh adalah untuk mendapatkan kecepatan yang secepat-cepatnya sebelum melakukan lompatan. Lari untuk awalan lompat jauh adalah 40 meter. Cara melakukan awalan atau ancang-ancang dalam lompat jauh adalah:

• Start menggunakan start berdiri
• Lari awalan dimulai start harus dipercepat dan pada langkah-langkah akhir, langkah diperpanjang tanpa mengurangi kecepatan lari untuk persiapan melakukan tolakan.

b. Latihan Tumpuan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai lompatan yang cukup tinggi tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki digerakkan aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

• Tolakan harus dilakukan tepat pada tolakan dengan menggunakan satu kaki yang terkuat
• Tumpuan tolakan menggunakan ujung telapak kaki dengan menghentak ke tanah. Lutut sedikit dibengkokkan dengan pinggang sedikit ke depan serta kaki mengayunke depan.
• Tolakan harus cepat dan kuat saat titik pusat gravitasi melewati kaki
• Kedua lengan diayunkan ke depan untuk keseimbangan
• Pandangan mengarah pada tempat pendaratan

C. Latihan Melayang Di Udara

Gerakan melayang di udara dipertahankan selama mungkin. Gaya yang digunakan tergantung pada pelompat. Ada 3 gaya dalam lompat jauh saat melayang di udara:

(1) Gaya Jongkok

Add caption

Apabila menggunakan gaya jongkok, sikap melayang diudara adalah sebagai berikut:

• Posisi badan jongkok ke depan dan pandangan tertuju ke tempat pendaratan
• Kedua lengan lurus ke depan sejajar dengan bahu dan siku yang sedikit dibengkokkan
• Kedua tungkai dalam posisi menggantung, lutut ditekuk dan telapak kaki menghadap ke bawah

(2) Gaya menggantung (hang Style)

Lompat jauh gaya menggantung, posisi badan adalah sebagai berikut:

• Pandangan kea rah pendaratan
• Kedua lengan mengarah ke atas
• Kedua kaki dalam posisi/sikap menggantung

(3) Gaya berjalan diudara (walking in the air)

Gaya berjalan di udara banyak dipakai oleh para atlet dunia. Mereka memandang bahwa dengan menggunakan gaya berjalan di udara dapat menambah jauhnya lompatan. Cara melakukan lompatan gaya berjalan di udara adalah:

• Setelah melakukan lari awalan, atlet melompat dengan menggunakan tumpuan kaki yang kuat
• Ketika melayang di udara, kedua kaki melakukan gerakan seperti berjalan/berlari  di udara
• Ketika akan melakukan pendaratan, kedua kaki diangkat agar dapat mendarat secara bersama-sama

(4) Pendaratan (Landing)

Pada waktu melakukan pendaratan, Pada waktu mendarat sebaiknya tubuh dijatuhkan ke depan setelah kaki menyentuh tanah. Hal ini dilakukan karena jauhnya lompatan adalah  diukur dari bagian tubuh yang paling belakang. Ketiga gaya tersebut sama dalam melakuikan pendaratan. Cara melakukan pendaratan dalam lompat jauh adalah:

• Kedua kaki rapat diluruskan ke depan, lutut agak ditekuk, dan telapak kaki mengarah ke pendaratan
• Posisi badan dibawa ke depan, dan pandangan ke tempat pendaratan
• Kedua lengan lurus ke depan dengan kedua kaki dibengkokkan
• Kedua kaki mendarat secara bersamaan dalam popsisi yang seimbang dengan cara mengeper.

3 .Jalan Cepat

Teknik dasar Jalan Cepat:
            Dalam teknik dasar olahraga jalan cepat ada beberapa tahapan yang harus dipelajari, antara lain;

 

1. Tahap pertama adalah melangkahkan satu kaki ke depan
            Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun ketika berjalan, tidak ada saat melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat.
            Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.
2. Tahap dua melakukan tarikan kaki belakang ke depan
            Pada tahap ini kaki setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu.
            Yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.
3. Tahap relaksasi
            Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.

4. Tahap Dorongan
            Pada tahap ini adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.

Yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:

1. Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.

2. Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olah raga jalan kaki menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan kaki.

3. Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur

4. Posisi lengan dan bahu, Gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks.

            Itulah beberapa teknik dasar dalam latihan gerak olahraga jalan cepat. Latihan dapat dilakukan dilapangan atau di jalan yang rata. agar gerakan lebih mudah dan tidak khawatir tersandung. Latihan ini sebaiknya dilakukan secara rutin. Ini dimaksudkan untuk melatih kekuatan fisik secara performa agar kuat melakukan perjalanan yang cukup jauh. Mislnya 10 sampai 15 kilometer.

4. Lempar cakram

Lempar cakram (Bahasa Inggrisnya Discus Throw) adalah salah satu cabang olahraga atletik. cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak Olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan

Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan

Diawali dengan sikap tegap

1. Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
2. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada di bawah ketinggian bahu
3. Langkahkan kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan). Ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan. Kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.

Cara memegang cakram:

Pegang dengan buku ujung jari-jari tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam

Mengayunkan cakram

Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus. Jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram

• Persiapan
• Berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar
• Pegang cakram dengan tangan kanan. Ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang. Saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.
• Pelaksanaan
• Ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang
• Pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o )
• Lepaskan cakram pada saat berada di depan muka
• Penutup
• Bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas
• Langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan

5 .Tolak Peluru

Gaya dalam tolak peluru secara umum dibagi menjadi 2 bagian yaitu gaya ortodoks, dan gaya O"brien, nah apa sih gaya itu dan bagaimana cara melakukannya? sesaat lagi anda akan tahu penjelasaanya kok, santai saja deh.

                Gaya tolak peluru yang sering digunakan pada tolak peluru, yaitu gaya lama atau gaya ortodoks dan gaya baru atau gaya O`Brian. Kalau ada gaya lain hanyalah merupakan variasi dari kedua gaya tersebut. Tujuan tolak peluru adalah menolak sejauh-jauhnya untuk memperoleh prestasi yang optimal. Adapun pembagian gaya pada tolak peluru dibagi menjadi 2 gaya yaitu;

 

 

 

 

 

 

Tolak Peluru Gaya Menyamping / Ortodoks

Cara melakukan attau teknik tolak peluru gaya samping adalah sebagai berikut :

1. Peluru siap dipegang (dengan tangan kanan) dan diletakkan pada pangkal leher seperti yang telah diutarankan terdahulu yaitu cara memegang peluru pada tolak peluru
2. Sikap permulaan berdiri badan miring, arah tolakkan disebelah kiri badan. Lutut kaki kanan agak ditekuk, kaki kiri dijulurkan kebelakang agak lurus dan rileks/lemas berpijak pada ujung kaki. Tangan atau lengan kiri diangkat rileks setinggi bahu atau lebih. Berat badan sebagian besar pada kaki kanan, pandangan kedepan bawah.
3. Sebelum meluncur kekiri, kaki kiri diangkat kedepan terus melingkar kesamping kiri dan kembali berpijak ditempat semula. Ayunan kaki kiri ini hanya mendapat gerakkan pendahuluan saja, untuk mencari pendahuluan. Maka gerakkan pendahuluan saja, untuk mencari keseimbangan . Maka gerakkan pendahuluan ini cukup dilakukan 2 atau 3 kali saja.
4. Setelah keseimbangan badan benar-benar mantap, maka pada putaran/ayuanan kaki yang terakhir, kaki kiri tadi tidak perlu  diletakkan ditanah, tetapi justru agak ditari kekanan sehingga tungkai betis) kiri berada dibelakang betis/kaki kanan, atau lebih kekanan lagi (agak menyilang). 
5. Dari sinilah kaki kiri diayuankan cepat kesamping kiri dengan disertai tolakkan kaki kanan. Tolakkan kaki kanan ini harus datar dan rendah saja (bukan melonca/melambung). Akhir dari gerakkan meluncur kekiri ini, kaki kanan mendarat terlebih dahulu kira-kira pada pusat lingkaran, sedangkan kaki kiri terus dijulurkan jauh kesamping kiri, sehingga saat berpijak ditanah ujung telapak kaki hampir atau sedikit menyentuh bidang dalam balok penahan. Saat inilah sikap/posisi menolak seperti telah diuraikan terdahulu.
6. Dari sikap/posisi menolak ini, perlu segera di tolakkan dengan cara seperti telah diuraikan didepan.

 

 

 

 

Tolak Peluru Gaya Belakang / O'brien

Teknik Tolak peluru gaya Belakang (O'Brein) hampir sama dengan gaya tolak peluru ortodoks, cuma bedanya cara melakukan tolakan dengan membelakangi sektor lemparan.

1. Peluru siap dipegang dan diletakkan pada pangkal leher (dengan tangan kanan).
2. Sikap pemula berdiri membelakangi arah tolakkan. Kaki kanan tegak, kaki kiri terjulur agak lurus dan rileks kebelakang berpijak pada ujung kaki. Barat badan sebagian besar berada pada kaki kanan. Pandangan kebawah atau kedepan (sekitar 5-10 meter). Pada posisi ini seluruh bagaian badan rileks, sambil berkonsentrasi dan mengatur pernapasan.
3. Secara bersamaan, badan dicondongkan kedepan dan kaki kiri  diangkat rileks keatas  hampir datar dengan tanah, lengan kiri turun-lurus-lemas kedepan-bawah. Kemudian lutut kanan dan lutut kiri sama-sama ditekuk, sehingga paha kanan hampir menyentuh dada. 
4. Dari posisi ini, lutut kiri segera diluruskan/dijejakkan/diayunkan cepat kebelakang dengan disertai tolakkan kaki kanan (lutut samping lurus). Tolakkan kaki kanan kebelakng ini harus rendah saja dan secepat mungkin agar gerakkan meluncur gerakkan ini berjalan lancar dan tidak melambung. Selama meluncur kebelakang badan tetap rendah dan condong kedepan serta masih membelakangi arah tolakkan.
5. Akhir dari luncuran kebelakang tadi diawali dengan mendaratnya kaki kanan terlebih dahulu kira-kira pada pusat lingkaran, disusul kaki kiri berpijak agak disebelah kiri dan garis tengah, bagian ujung kaki hampir atau sedikit menyentuh bidang dalam balok penahan. Pada saat kaki ini berpijak, disinilah terjadi sikap/posisi menolak.
6. Dari sikap/posisi menolak ini, peluru segera ditolakkan dengan cara seperti telah diuraikan terdahulu yaitu Tahapan-tahapa dalam Tolak Peluru

MAKALAH ATLETIK

OLEH:

Nama         : MEGAWATI

Nim            : 1531040078

Jurusan/kelas: PENJAS KESREK/B

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MAKASSAR

2015